周末谈下生活方式:日行万步不等于健康,强度达标才行

“行走的力量”大爆发,微信朋友圈晒步数蔚然成风。但是每天完成的步数与健康是不能简单划等号的。科学研究表明:仅有量是不够的,还要达到一定的强度,才能对健康有显著的作用。原文来自知乎日报

氧分子网(www.yangfenzi.com)注:文章来源 知乎日报

手环和微信运动的联动,可以很好地呈现出日常走路的步数,对于很多抽不出时间来做有氧的朋友来说,每天达到一定的步行量,似乎也能一定程度上实现自己的有氧训练。不过,只看步数的运动就够了吗?就可以达到促进健康的目的吗?

其实不一定。目前认为,只看步数去走路,对健康的促进效果是很有限的。

实际上,早在微信运动之前,就有很多机构提出了以步数为唯一参照的运动建议,其中最广为人知的就有“每日一万步”的口号。包括ASCM(美国运动医学会)和CDC(美国疾控中心),早期也都提出过相似的建议,很多有糖尿病的人也被建议要日行万步。

不过,虽然每天一万步,看起来很美,但是忽略了一些很重要的关键点。

其一就是,单纯的步数建议,并不包含运动强度。而在近几年的研究中发现,运动对健康的增益,很大程度上是依赖于运动强度的。如果你步行的强度很低,并不能引起身体良性的应激反应,实际上对健康没有太大的意义。

梅脱(MET):能量代谢当量,是表达运动强度的单位

每公斤体重从事1分钟活动,消耗3.5ml氧气,被称为1MET。强度大概相当于成年人的静坐状态。

简单不严谨的说来,如果一项运动消耗氧气为静坐的N倍,就被称为N梅脱。梅脱越大,该运动强度越大。

其二,很多人是从早到晚都佩戴运动手环或者计步工具的,然后记录步数的时候也一起记录。这就导致了生活步数和运动步数并没有分开。

由于我们刚才所说的强度关系,生活中的很多步行,其实是对健康无益的。有很多工作可能要来回来去地站或走(比如一些服务行业等),这些行走大多强度较低,而且由于采用了不正确的站姿或走姿,并不会对促进健康产生任何效果。

根据一些研究,成年人一般一天要走8000步左右,而这8000步基本上强度都很低,对健康促进小。如果刨除这8000步,实际上日行万步中,只有2000步左右是比较有效的运动,这个运动量实在是太小了。

如果你一天到晚都佩戴着手环等,可能到晚上一看,发现自己的步数已经超过 1 万步了,结果就放弃了原本计划好晚上的运动,这样对促进身体健康,没有一点益处。

所以说,虽然计步工具的确可以很好地计算出你日常的步行量,但是从对健康的增益来看,单纯只看步数,不考虑强度的话,意义并不大哦~

那么怎么判断强度呢?

关于步行强度,很多人说,虽然知道强度很重要,但是走路并不好确定自己的强度啊!如果是在健身房的跑步机上走,的确会标出时速是多少公里,可是大多数情况下,我们都是在外面走,自己去计算时速,应该是根本没有办法实现的吧?

确实,时速并不是我们日常生活中计算步行强度的好方法,相对而言,步频(每分钟走多少步)是一个能够合理反应走路强度的重要参数。

走行强度的主要指标是步频。

步行1分钟,数一下自己一共走了多少步,就是你的步频;有计步软件的,也可以看一下每分钟走了多少步。

PA 指南(体力活动指南 Physicalactivity)曾经建议:“每位成年人,为健康效益,要确保每周5天,每次至少30分钟的中等强度运动”。这个中等强度就是至少3-6MET。另外PA还建议“更大的运动强度会带来更多的健康益处”。

中等强度运动,用步频来体现的话,大概是每分钟走多少步呢?

根据一些研究,我们认为每分钟110步以上,130步以下(4.8km/h-6.4km/h)的步频是比较合理的中等强度标准。

行走.JPG

可以看到,只有每分钟110步以上,运动强度才达标。

确定了运动强度,日常建议的运动量也就比较好确定了。刨除日常行走外,我们每天至少要走3300步以上才会对健康有比较好的益处。

运动量=合理步频*运动时间=110*30=3300

所以,按照PA指南的建议,有研究认为,国人一般按照110步以上的步频(也就是每分钟110步以上),走3300步(也就是30分钟),就能达到对健康促进的目的咯!~

此外,不少想通过运动减肥的朋友,也都很关心运动步行能消耗多少热量,那么按照PA指南推荐的步频,我们能消耗多少的热量呢?

往下看~(下面的图表中男性体重取80kg,女性体重取60kg)

热量.JPG

那么日常生活如何落实呢?

一般而言,力量训练是锻炼身体,提高健康比较好的方式,而中等强度的步行则是比较好的训练补充。

由于步行强度本身并不大,想要通过步行来达到比较好的健康增益的话,建议每天都要走够30分钟,大约2公里多的路,年轻人可以选择在上下班过程中多走2站地铁,长辈们则可以专门拿出一段时间来步行锻炼。

此外,对于长辈来说,光是通过步行也不能很好地改善身体健康。母亲节和父亲节都先后到来,这些可以跟爸爸妈妈讲一下,让他们即便是走路也能拥有健康的身体。

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